Os melhores exercícios básicos para adultos mais velhos: 9 para tentar

Nov 10, 2023

À medida que envelhecemos, o equilíbrio é essencial para evitar quedas e realizar as tarefas diárias – e o treinamento do núcleo é a base da construção do equilíbrio e da força. Um núcleo forte ajuda a proteger nossa coluna e nos permite dobrar, girar, carregar, sentar e levantar.

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"Se você olhar para um esqueleto, notará que não há realmente nenhuma estrutura de suporte maior que separe a caixa torácica e a pelve. É simplesmente a coluna que conecta os dois. O que sustenta e estabiliza o corpo entre a parte superior e inferior extremidades é o núcleo", diz Tina Tang, CPT, personal trainer de Nova Jersey especializada em envelhecimento saudável. "Um núcleo forte apóia e estabiliza todos os movimentos."

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Felizmente, existem muitos exercícios excelentes de fortalecimento do núcleo para adultos mais velhos que imitam os movimentos que você faz todos os dias, para que você possa permanecer forte nesses padrões de movimento à medida que envelhece.

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Os melhores exercícios básicos para idosos são aqueles que envolvem rotação e antirrotação, diz Tang. Por exemplo, uma torção Paloff envolve girar seu corpo enquanto envolve propositadamente seu núcleo para apoiar seu corpo. Por outro lado, um aperto de Paloff é um exercício anti-rotação porque você está usando seu núcleo para estabilizá-lo e resistir à tração da faixa de resistência. (Combinar os dois é um ótimo complemento para sua rotina de exercícios se você deseja uma barriga lisa acima de 50).

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Então, com que frequência os adultos mais velhos devem treinar seu core? Tang recomenda três vezes por semana e não há uma maneira rápida de fortalecer seu núcleo. É uma questão de fazer esses exercícios de forma consistente.

À frente, Tang compartilha os melhores exercícios de fortalecimento do núcleo para adultos mais velhos. Esses exercícios visam todas as facetas do seu núcleo, incluindo o reto abdominal, o transverso do abdome, os oblíquos, bem como os quadris e a região lombar.

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Ao incorporar esses exercícios básicos em sua rotina de exercícios, Tang recomenda escolher três movimentos da lista abaixo e executá-los como um circuito.

Por exemplo, você pode fazer o aperto Paloff, a prancha lateral do joelho dobrado e a torção Paloff; ou o inseto morto, Paloff segura e a curva lateral. Ou troque alguns dos exercícios pelos movimentos neste treino básico de 20 minutos para adultos mais velhos.

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O dead bug é um dos exercícios básicos mais acessíveis para iniciantes com mais de 50 anos, porque você está deitado de costas, diz Tang. "Se você tem joelhos ou quadris doloridos, este exercício permite que você se deite no chão."

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Envolva seu núcleo preenchendo os lados de sua caixa torácica com ar enquanto inspira profundamente. Ao expirar, levante os músculos do assoalho pélvico para cima e para dentro enquanto endurece os abdominais inferiores.

"Toda vez que você estende o braço ou a perna e o faz pairar sobre o chão, é quando suas costas querem se levantar do chão. Mas se você pressionar seu núcleo contra o chão e engajá-lo enquanto move seu corpo, suas costas se sentirão apoiados", diz Tang.

Para aqueles que têm problemas nos ombros e não conseguem estender os braços acima da cabeça em um inseto morto, as batidas no calcanhar são uma ótima alternativa de exercício no solo. "Dessa forma, você pode se concentrar apenas em bater os pés enquanto contrai o núcleo", diz Tang.

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Essa variação da prancha visa seus oblíquos, também conhecidos como abdominais laterais, e é uma regressão da prancha lateral regular, que pode ser um desafio para adultos mais velhos, bem como para pessoas que estão voltando aos exercícios. O joelho dobrado fornece uma maior base de apoio.

Mantenha os pés diretamente atrás da bunda enquanto os joelhos estão dobrados a 90 graus. "A tendência é ter os quadris empurrados para trás, mas você quer ter o cóccix dobrado", diz Tang. Ela sugere imaginar a maneira como um cachorro dobrará o rabo se estiver com medo.

Se você deseja elevar um pouco a prancha lateral do joelho dobrado, experimente a torção da prancha lateral. Nesta variação de prancha lateral, você está balançando os pés para ajudar a fornecer uma base sólida de suporte. (Variações de prancha como essa são uma adição importante no melhor treino para homens com mais de 50 anos.) Como no exercício anterior, você deseja manter o cóccix dobrado enquanto gira para baixo, diz Tang.