5 exercícios para perder gordura da barriga e tonificar seu núcleo

Nov 12, 2023

Se firmar sua barriga está em sua lista de tarefas, você não está sozinho. Livrar-se da gordura teimosa da barriga é um dos objetivos mais comuns para as pessoas que procuram perder peso e ficar em forma.

E embora a perda de gordura direcionada ou a redução localizada não funcione, você pode fortalecer e tonificar essa área - junto com o resto do corpo - fazendo exercícios e seguindo uma dieta saudável.

Reduzir a gordura da barriga costuma ser mais desafiador do que perder centímetros de outras partes do corpo, porque isso depende muito da dieta, diz Caley Crawford, NASM CPT e diretor de educação da Row House.

"Muitas vezes pensamos que, se fizermos abdominais suficientes, teremos uma barriga mais lisa; no entanto, os abdominais também acontecem na cozinha", diz Crawford. "Portanto, se você deseja perder gordura da barriga, é crucial associar uma dieta forte e saudável à sua rotina de exercícios", diz ela.

Você também precisará considerar sua idade e genes. De acordo com a Mayo Clinic, eles podem desempenhar um pequeno papel no local onde você armazena gordura. É por isso que aderir a uma dieta saudável e balanceada (com pouco ou nenhum carboidrato processado) junto com seu programa de exercícios é fundamental para se livrar da teimosa gordura da barriga.

Embora seja verdade que os exercícios específicos do núcleo são uma ótima maneira de aumentar o abdômen, realizar movimentos de treinamento de força para todo o corpo pode ajudá-lo a atingir seu objetivo de queimar gordura mais rapidamente do que se você se concentrar apenas nos exercícios abdominais.

"Fazer exercícios focados no núcleo, como abdominais e chutes flutuantes, é sempre uma ótima maneira de obter uma definição extra em seus abdominais; no entanto, movimentos funcionais de corpo inteiro fortalecem e tonificam seu núcleo da mesma forma", diz Crawford.

Por exemplo, fazer um agachamento trabalha seus quadríceps, mas também envolve a manutenção de um tronco estável, o que exige que os músculos abdominais se contraiam. Outros exercícios como lunges, linhas e flexões também exigem que seus músculos abdominais trabalhem de maneira coordenada com os outros músculos que você está estressando. Portanto, ao todo, você ainda está fazendo um exercício básico, embora possa senti-lo mais nos glúteos, nas costas ou no peito.

Aqui está um treino básico que você pode realizar em casa ou na academia, incluindo movimentos que visam a parte superior e inferior do corpo. Crawford diz para completar cada exercício para o número recomendado de repetições antes de passar para o próximo movimento. Para um treino completo, faça três rodadas. Para um desafio extra, considere adicionar um conjunto de halteres.

Aquecimento: Três a cinco minutos de remo sem as tiras dos pés (isso estimula ainda mais o core). Comece devagar e certifique-se de manter os dedos dos pés conectados à plataforma. Se você não tiver acesso a uma máquina de remo, aqueça-se com uma bicicleta ergométrica, esteira ou caminhada no local.

Exercício 1:15 a 20 repetições de agachamento + braços estendidos acima da cabeça

Exercício 2:10 a 15 repetições de flexões de ritmo (três contagens regressivas, uma contagem crescente)

Exercício 3:10 a 15 repetições cada perna de prancha lateral + joelheiras (em uma prancha lateral, traga o joelho de cima para encontrar o cotovelo e alongue)

Exercício 4:10 a 15 toques alternados com a perna reta

Exercício 5:30 segundos de uma espera oca

Se você fizer esse treino três vezes por semana, diz Crawford, deve começar a sentir os resultados em cerca de seis a oito semanas. "Você se sentirá mais forte primeiro, depois começará a ver o progresso em seu desempenho e começará a ver os resultados", diz Crawford.

Se você não estiver familiarizado com esses exercícios, veja como fazê-los:

Prancha lateral + joelheira

Toques alternados com os dedos da perna reta

Retenção oca

Os exercícios listados neste artigo podem ajudar a fortalecer seu núcleo e tonificar seus abdominais, dando-lhes mais definição.

No entanto, é importante lembrar que você não pode direcionar a queima de gordura. Se você quer perder gordura da barriga, é provável que também perca gordura em outras partes do corpo.