Dicas simples para reduzir a ingestão de açúcar e melhorar sua saúde

Nov 23, 2023

A 24/7 Tempo revisou informações sobre hábitos alimentares saudáveis ​​de várias fontes para compilar uma lista de 27 maneiras pelas quais uma pessoa pode reduzir significativamente o consumo de açúcar.

A Organização Mundial da Saúde recomenda que não mais do que 10% da ingestão total de energia de uma pessoa seja adicionada de açúcar, mas idealmente deve ser inferior a 5%. Para o americano médio, isso significaria cerca de 25 gramas de açúcar, ou cerca de 6 colheres de chá. Mas os americanos consomem muito mais - cerca de 22 colheres de chá de açúcar por dia, em média, para adultos.

O açúcar não agrega valor nutricional e é carregado com calorias. Consumir mais calorias do que o necessário pode contribuir para o ganho de peso, bem como para a inflamação. O comprometimento cognitivo, especialmente a demência, também é um possível resultado da obesidade, de acordo com uma pesquisa da Global Neuroscience Initiative Foundation.

Prestar atenção em quanto açúcar uma pessoa está consumindo - e possivelmente reduzir a quantidade - é uma estratégia recomendada para manter um estilo de vida saudável. Embora cortar possa ser difícil, não é impossível com alguns truques simples. Mas também envolve saber o que evitar - estes são 20 alimentos e bebidas que você só pensa serem saudáveis.

Aumente o consumo de proteínas

Comer mais proteína pode ajudar a reduzir ao mínimo os desejos por comida, inclusive por doces, porque ajuda o corpo a se sentir satisfeito por mais tempo. Um estudo que observou homens obesos, publicado na revista Obesity, descobriu que aqueles que mudaram para uma dieta de baixa caloria com altos níveis de proteína se sentiram mais cheios e tiveram menos vontade de comer tarde da noite do que aqueles que tiveram uma dieta de baixa caloria com níveis normais. de proteína. Pesquisas em adolescentes com excesso de peso mostraram que comer mais proteína no café da manhã também reduziu os desejos pós-refeição por lanches doces e salgados.

Opte por produtos verdes

Provavelmente não será um choque saber que um dos muitos benefícios para a saúde das folhas verdes é combater o desejo por doces. Produtos verdes e vegetais em geral são ricos em diferentes tipos de vitaminas e minerais. Eles ajudam o corpo a se sentir saciado, mantendo assim nosso desejo por doces sob controle. As folhas verdes são ricas em fibras, o que retarda a absorção de açúcar e ajuda a manter os níveis normais de açúcar no sangue.

Coma alguma fruta

Sem dúvida, um dente doce é difícil de lidar. Tortas, bolos e biscoitos geralmente parecem deliciosos. Então, se você achar a tentação muito difícil, dirija-se à seção de frutas frescas da loja. Sim, as frutas têm açúcar, mas é um açúcar natural, e as frutas trazem benefícios para a saúde devido a todas as vitaminas e minerais que contêm. Algumas frutas contêm mais açúcar por xícara do que outras, incluindo uvas, mangas, cerejas, peras e melancia.

Mas evite frutas secas

Embora as frutas tenham açúcares naturais, as frutas secas costumam ter adição de açúcar. A maioria das frutas secas, que são uma fonte mais concentrada de nutrientes, contém mais de 50% de açúcar. Frutas secas são mais densas em energia e contêm significativamente mais açúcar - e você está perdendo o teor de água que faz você se sentir mais cheio.

Mascar chiclete

Comer menos açúcar pode ser tão fácil quanto mascar chiclete sem açúcar. Pesquisadores do Pennington Biomedical Research Center e da Louisiana State University observaram 115 adultos que mascavam chiclete regularmente. Em duas ocasiões, os pesquisadores os alimentaram com almoço e, três horas depois, ofereceram lanches. Durante um teste, eles mascaram chiclete uma vez por hora, no outro não. Quando mascavam chiclete, os participantes sentiam muito menos fome e diminuíam significativamente a sensação de desejo por algo doce.

Evite gatilhos de estresse

Estresse prolongado e intenso causa sintomas físicos que você pode não perceber que estão relacionados ao estresse. Um exemplo é o comportamento alimentar interrompido, mais especificamente comer quando você não está com fome. Quando estressadas, muitas pessoas procuram alimentos ricos em calorias, ricos em açúcar e gordura. A razão pode ser, de acordo com um pequeno estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, que o açúcar reduz os níveis do hormônio do estresse, o cortisol, nas mulheres.